收心锻炼指南（三） | 居家不拘身，运动需先行
疫情随着冰雪的消融日渐散去
但是防疫工作仍然不可懈怠
居家防疫锻炼仍然
是我们自我保护的首要措施
为了帮助大家更好地
进行居家锻炼
苏小研为大家
准备了一份居家运动指南
帮助大家在居家同时
也能保持健康的身体
和饱满的状态
01
女生篇
郑多燕减肥操
如果你是女生不想因为寒假躺在家长肉肉，苏小研给大家推荐郑多燕减肥操。郑多燕减肥舞属于一般有氧健身操，每一节郑多燕减肥舞大约是40分钟，一个60kg体重的人跳一节郑多燕减肥舞，消耗的热量就大约是240~300大卡。理论上，在正常饮食的基础上，如果能每天坚持跳一节郑多燕减肥舞，一个月大约能减1kg脂肪。运动新手的话可以跟着B站的教学视频一起运动起来，刚开始可能会有点累，但是其实很多减肥的运动都是由一个基础动作衍生而来的，重要的是能坚持下来呀。
周六野燃脂
苏小研接下来给没有健身基础的女生推荐周六野的初级燃脂教程，有足够的消耗量，由于每个动作是循序渐进的，所以在锻炼过程中会慢慢地出汗，整个过程都是有氧运动，所以不会出现肌肉酸痛以及无力感。刚开始可能有些动作做不下来，但是只要勇于尝试并且坚持下来，每天多做一点点就完全OK啦。
美丽芭蕾
美丽芭蕾主要是针对局部塑形的，美丽芭蕾的腹部塑形，所有的动作核心都是卷腹，所以对于运动新手来说可不是那么容易哒，但是美丽芭蕾一节的时间比较短，都在十分钟左右，对于每天运动时间较少的女生来说是个不错的选择，大家可以根据自己的塑形需求选择呀。Keep或者B站都有相应的教程，运动新手们可以跟着教程一起动起来。
当然，我们也要注意运动前要充分做足准备活动，运动后也要通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息。训练强度也应该量力而行，循序渐进。
02
男生篇
家庭篮球
动作1 指尖拨球——通过手指、指尖快速拨球来提升球感
动作2 8字环绕——基础运球练习，有助于提升球感
动作3 原地击掌接球——良好的眼部与手部协调训练，有助于提高在抛接球过程中身体对于空间位置的判断以及对篮球的控制
跳跃训练
动作1 双腿侧向跳——屈膝发力时感受大腿前侧肌群发力带动起跳动作
动作2 反向爆发力曲膝跳——初始时核心相对放松，着地时核心快速参与动作
速度练习
动作1 扶墙跑——全程收紧核心，抬腿侧臀部及股四头肌主动发力，膝盖与脚尖方向一致，双臂及肩部同时对墙面施加压力
动作2 右侧/左侧弓步接跳远——全程收紧核心，股四头肌及臂肌发力，在下落阶段保持腿部稳定，然后同时发力跳向远方
03
男女通用篇
有氧运动
1.运动方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳绳等。
2.运动时间：每次30-60分钟，如果一次不能完成，可分2次完成。
3.运动频率：每周3-5次。
4.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松，勿空腹运动，勿强度过大。
力量锻炼
1.运动方式：自重锻炼法。比如深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
2.运动时间：每个动作建议在30秒内完成15-20次，静力性锻炼运动可保持30-60秒，做完后马上接下一个动作。如果跟不上，中间可适当间歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。
3.运动频率：每周2-3次。
4.注意事项：运动前充分热身，运动后拉伸，放松。注意运动模式正确，如果完成动作过程中出现关节，肌肉不适，建议停下，休息后不能缓解，建议及时咨询专业人员。
运动原则
1.科学锻炼，循序渐进
2.根据实际，强度适中
3.制定计划，每天坚持
注意事项
除了保持正确的运动姿势进行运动，在运动前后的一些注意事项也十分重要哦，苏小研带大家一起来看看吧~
NO.1
热身运动
运动开始前的准备活动非常重要，进行准备活动不仅有助于运动的进行，还能使身体在正式在进入运动前可以有个热身，并能够有效减少运动损伤。下面就由苏小研来分享几组快速热身方法！
上半身热身
动作1：头部运动——使头部慢慢地划圆圈环绕，吸气呼气，使你的下巴尽量放低直到靠近胸部
动作2：扩胸运动
动作3：双臂体前交叉摆臂（动作如图）
下半身热身
动作1：踝关节转动
动作2：踮脚——立正姿势，两脚合拢→两脚分开5cm→两脚分开20cm→两脚分开40cm，一共四个八拍
动作3：深蹲（正确姿势如下图）
让身体“热”起来
动作1：原地跑
动作2：俯卧撑
动作3：原地跑加高抬腿
（建议以上动作做30秒休息15秒，3个动作为一组，一共做2组）
NO.2
拉伸
无论在进行完有氧运动还是无氧运动之后，都不应立即休息，因为还有必不可少的一步没有做——拉伸。
一起来看看拉伸的好处吧：
可见拉伸好处多多，下面让小编为大家带来几个简单实用的拉伸动作：
拉伸动作
腿部拉伸：要点在于腿伸直，脚竖起与腿呈90度角，身体尽力前俯。
背部拉伸：手扶墙，腿蹬直，利用腰部的力量上下拉伸。
肩部拉伸：手臂尽力伸直，一手辅助固定以防过度拉伤。
肱三头肌拉伸：双臂交叉置于头后拉伸。
胸部和肱二头肌拉伸：拉伸幅度以肌肉紧绷无拉痛感为宜。
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NO.3
切勿立即吹空调
运动完往往出汗很多，但不要为了快速降温就马上去吹空调，这样很容易导致感冒。因为刚运动完，人体表面毛孔还在张开，马上纳凉会让寒气通过张大的毛孔进入体内。
NO.4
切勿立即洗澡
运动完之后不要马上洗澡，因为此时皮肤表面血管处于张大状态，毛孔也在扩张进行散热，洗完澡后，血管遇冷会马上收缩，一冷一热，会引发健康问题。
锻炼计划表
如果屏幕前的小伙伴是运动新手，苏小研也为你们准备了两套锻炼计划表可供参考噢，但是因为每个人的体质和需求不一样，所以找到最适合自己的运动模式才是最重要的啦。
锻炼计划表①
锻炼计划表②
面对疫情
我们要照顾好自己的身体
不给祖国添麻烦
坚持运动，强健体魄
本期运动提升计划就到这里啦
快和苏小研一起
放下手机迈开步伐吧！
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文案 | 苏州大学研究生会
责任编辑 | 董冬梅
校对 | 汤晨曦
审核 | 胡玮 蒯玥
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